Si tu meta es conseguir un abdomen esculpido y hacer que la musculatura de esta zona desarrolle los llamados “cuadritos”, entonces te indicamos que una forma de lograrlo es incluyendo en tus entrenamientos las planchas o lagartijas. Para el entrenador personal y experto en karate, Miguel Gutiérrez, lo beneficioso de hacer planchas es que estas prestan las condiciones de ser un ejercicio versátil, y que por lo tanto sus variedades nos ayudan a ejercitar el cuerpo de diferentes maneras, a la vez que hace que la rutina sea más entretenida. “Al hacer planchas hay que tener en cuenta que se debe mantener el equilibrio de la posición del cuerpo y focalizar la fuerza en el abdomen”, señala Gutiérrez.
Recomendaciones
El experto indica que para lograr que el núcleo trabaje de la manera adecuada, se debe mantener la espalda lo suficientemente plana, de modo que los abdominales se sientan contraídos desde la parte superior (justo debajo del esternón) hasta la parte inferior (debajo de la cintura). Los glúteos se estiran y se presionan hasta que finaliza el ejercicio, procediendo a una activación de los músculos de la parte inferior del torso. La cabeza no se debe dejar caer, la mirada se sostiene al frente.
1 De rodilla
Es más fácil de sostener que la plancha recta tradicional, pero es ideal para que los principiantes se concentren en la forma del ejercicio. Al descansar las rodillas en el suelo hay menos tensión en la espalda baja. De ahí que, lo que hay que hacer es bajar los brazos y la espalda a la misma vez.
2 Plancha de antebrazo
Colocá los antebrazos en el suelo con los codos alineados debajo de los hombros y los brazos paralelos al cuerpo; el resto del cuerpo ya sabés que tiene que estar estirado. En este ejercicio debés mantener esa posición por 30 segundos en la primera y segunda serie, para la tercera, tenés que aguantar 60 segundos.
3 Tocando hombro
En posición inicial pero con los brazos totalmente estirados y manteniendo las caderas estabilizadas, levantá la mano izquierda y tocá tu hombro derecho. Continuá en esta posición durante 45 segundos, haciendo tres series. Después, vas con el otro brazo.
4 Lateral con movimiento
En posición de plancha lateral derecha con los pies juntos, ubicás la mano izquierda detrás de tu cabeza. Lo siguiente es procurar mantener la cadera alta, girando poco a poco el codo izquierdo hacia tu mano derecha, siempre controlando el movimiento. Repetí la secuencia durante 3 series de 45 segundos cada una.
5 Levantamiento de piernas
En posición lateral, levantá la pierna izquierda y el brazo a la vez, manteniendo el máximo equilibrio posible, concentrate en toda la zona abdominal para mantenerte un tiempo estimado de aproximadamente 45 segundos. Cuando hayás finalizado con el lado izquierdo, pasate al derecho y repetí la acción.
6 Con deslizamiento
Incorporá una toalla en tus pies y ponete en la posición tradicional, luego deslizate hacia delante y hacia atrás consiguiendo un movimiento de balanceo durante 60 segundos, en tres series que son las recomendadas.
7 Plancha con una pierna
En la posición convencional de plancha, apoyá los antebrazos en el suelo, y a continuación levantá una pierna hacia el techo, manteniendo las caderas paralelas al suelo, y luego, alterná las piernas.
8 Con una pelota medicinal
Realizar una plancha con una pelota de ejercicio le añade un componente de equilibrio al ejercicio. Seguí los mismos pasos para una plancha normal, pero en su lugar, colocá las manos o los antebrazos en la pelota, directamente debajo de los hombros.
